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【コラム18】美しさは足のライン③~X脚・XO脚篇

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2020年10月16日 New

【コラム18】美しさは足のライン③~X脚・XO脚篇

こんにちは、BMZの堀内です(^ ^)v
本日はX脚とXO脚に特化した内容になります!
セルフチェックでX脚、XO脚だった皆さん、お待たせいたしました<(_ _)>

■X脚(外反膝)とは
X脚は放置していると年齢を重ねて軟骨成分が減少し変形性膝関節症になりやすく、また足裏のアーチが減少することで、外反母趾や扁平足のリスクを高めます。
X脚の原因の多くがO脚と同様に生活習慣による悪い姿勢や歩き方、筋力不足なのです。

■XO脚とは
XO脚はすねの骨(脛骨)が外側に変形している可能性があります。骨の形が変形していると矯正やトレーニングでの改善は難しいとされています。その為XO脚の方は膝などの負担軽減を目的に骨盤回りのケアが大切です。

 

■X脚、XO脚になる原因

①座り方
長時間悪い姿勢で維持すると筋肉がコリ、アンバランスな筋肉になります。次のような座り方は骨盤がゆがみやすくなり、下半身太りの原因にもなります。
・背もたれに寄り掛かるように浅く座る
・横座り(お姉さん座り)
・頬づえ(片側に体重をかける)
・足を組む

②お尻の筋力不足・股関節の柔軟性不足
お尻の筋肉(殿筋群)が筋力低下すると、大腿筋膜張筋という骨盤と股関節を結ぶ筋肉が働きます。さらに大殿筋の筋力が低下すると、運動連鎖によって膝関節が外反(内側に傾く)し、X脚になるとされています。
股関節が内旋した状態になり、股関節の柔軟性が不足するとX脚、XO脚のリスクを高めます。

 

③足の骨格バランスの崩れ
身体の重心位置が崩れると、悪い姿勢で歩くことになります。その中で特にX脚に関係ある状態は次の通りになります。
・外反母趾
・扁平足
内側アーチの低下により重心が内側に向きやすく、股関節が内旋になりやすくなります。

詳しくはこちらをチェック>>
【コラム2】あなたの足の親指、曲がっていませんか?~外反母趾~
https://bmz.jp/news/gaihanboshi.html

【コラム3】足裏の疲れを放置していませんか?~扁平足~
https://bmz.jp/news/henpeisoku.html

 

■対策、ケアの紹介

①あぐらストレッチ
背筋を伸ばしてあぐらを組み、足を下方向に押して股関節を柔軟にしていきます。内方向に向いている足を外に向けることが大切です。またあぐらの状態で身体を前に倒してストレッチをしましょう!
30秒×3セット

 

②大殿筋(お尻の筋肉)を鍛える
うつぶせになり下記の写真にあるピンクのトレーニングチューブを使って、お腹に力を入れて片足の太もも上に持ち上げて5秒キープ。トレーニングチューブが無ければ無しでも大丈夫です(^O^)
20回×3セット

 

③スプリットスクワット
お尻周りと太ももをバランスよく鍛えます。
足を大きく前後に開いた状態で良い姿勢を意識してスクワット!
片足10回⇔反対側10回を3セット

 

 

④靴の見直し
X脚の人は靴のヒール部分の内側が擦り減る傾向があります。かかとが低く、つま先の広いシューズを選び、擦り減ったことに気づいたら修理したり買い替えたりしましょう!

⑤インソールの使用
X脚の人は足のトラブルを持っていることが多いので、立方骨で足裏のアーチを支えるインソールがオススメです!

O脚の人がX脚対策、X脚がO脚対策のトレーニングをすると、ゆがみを助長させる筋肉になってしまうかもしれません。美しい足を目指す方は、セルフチェックをして足の骨格バランスを見直してからトレーニングをしてみましょう!

 

 

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